1.哑铃推举
站立（坐姿）时，最低点的哑铃与耳朵等高。用力将哑铃向上推，保持前臂与地面垂直，将哑铃控制在最高点，不发生碰撞。慢慢降低，直到哑铃与耳朵处于同一高度，前臂始终垂直于地面。
2.俯身哑铃反向飞鸟
俯身，保持背部挺直，不要弓背，躯干与地面成30°角。弯曲膝盖，相对握住哑铃，手掌相对，手臂自然下垂，肘部微曲。将手臂伸到身体后面，并在动作的最高点短暂停顿。下降时，慢慢将双臂并拢，不要随意下落。
3.哑铃侧平举
保持站立，每只手各握一个哑铃，手掌朝向大腿前面。准备动作完成后，开始做侧平举，哑铃向上举起，小指向上移动，有倒茶的感觉。需要注意的是，做侧平举时，不要用力将哑铃抛出去，不要剧烈转动肘部，哑铃的重量也不要过大。最好用小重量多次训练。
4.哑铃卧推
平躺在长凳上，身体自然放松。让双腿自然垂在长凳两侧，双手各握一个哑铃于胸前。调整呼吸后，双手举起哑铃，向上推。注意我们的双手相互平行且向上。直到我们的手臂伸直，然后我们将手臂放回原位。当我们向上举起手臂时，由于肩膀也被向上拉动，因此可以有效锻炼肩部肌肉。
5.交替哑铃举重
双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃，肘部弯曲于身体前方，依次抬起一只手臂。抬起时注意吸气伸直双臂，保持身体正直，挺胸收腹，然后呼气再次放回原位。上下交替进行，动作不要太快。
6.哑铃卧推
仰卧在长凳上，双腿弯曲，双脚分开着地，双臂伸直放在身体两侧，双手各握一个哑铃，然后伸直双臂将哑铃举至胸前，直至双臂与身体垂直。身体。注意抬起时吸气，放下时呼气。
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