参加马拉松比赛是许多跑步爱好者想尝试的事情，对于某些跑步者来说，这也是“必须做的列表”之一。但是，参加马拉松绝不是一件容易的事。这是一项长期，高强度的极端运动，与正常跑步完全不同。

尤其是对于新马比赛，如果您不知道一些赛马知识和预防措施，那么马拉松比赛就可以轻松地导致各种条件和痛苦，而当您做好充分的准备时。

在为比赛做准备之后，无论是长期或短暂的，在比赛之前的最后一天都在平稳而快乐，以最好的心态参加比赛，没有任何情况，并且战略性地对竞争做出回应是跑步者应该做的家庭作业。

今天，我将与您分享在比赛前一天和比赛当天要注意的要点，希望它可以帮助每个人平静地参加比赛。

比赛开始前的一天：放松和愉快

设备收集和检查

比赛前一天，有很多人收到参与袋。如果您在同一天收到参与袋，请准备好长时间排队，不要急躁。收到比赛袋后，您应该检查材料是否完成，尤其是定时芯片，数字，竞争指南等是否都在内部。如果有任何缺陷，请及时联系竞争人员。同时，请仔细阅读竞赛指南。

您需要在比赛前一天跑步吗？

在比赛的前一天，通常不需要比赛，您需要的是足够的休息和对身体状况的调整。如果您习惯于每天跑步，那么跑步就不会造成伤害。但是，比赛前一天的比赛不是要锐化枪支，而只是保持身材。时间通常就足够了。不建议超过45分钟。您可以按照比赛计划的速度跑步，以找到以这种速度跑步的感觉。

不要吃太多

总体而言，在比赛前一天，最好的方法是吃您最习惯的食物。不要吃饱，也不要吃太油腻，也不要吃太多原始和冷的海鲜，以防止消化不良和食物过敏。如果此时发生腹泻，它将严重影响竞争。此外，游戏前不应允许饮酒。确切地说，应绝对禁止饮酒在比赛开始前两周。

在游戏前适当地增加碳水化合物的摄入量以实现糖补充的目的是合理的，但是如果您在比赛前一天吃太多晚餐，效果将会适得其反。比赛前一天，您可以吃70％至80％的晚餐。晚餐吃太多会影响您的睡眠。

盘点物品

由于您需要在比赛当天早起，以确保睡眠，因此建议晚上10点之前入睡。

Before going to bed at night, you should carefully check all equipment participating in the competition the next day, including sportswear, sports pants, compression equipment (compression clothes, leg covers, etc.), socks, running shoes, waist bags, protective gear, muscle patches, heart rate watches, energy supply, sun hats, number directories, timing chips, pins, band-aid patches (protecting nipple), Vaseline (applying easily rubbed parts such as腋窝）等。这些材料应集中放置，以避免在繁忙的一天犯错误，并在比赛中醒来时忘记设备。

游戏当天的能源补充

注意早餐

比赛前的早餐很重要，这基本上是您最后一次补充比赛前的能量，但是您不能过度损害胃肠道地区的负担。因此，您应该选择易于消化的食物。赛前饮食的基本要求少三个，另外三个。所谓的三叶食品是指食物中产生的食物，小食物和低油和纤维素含量。第一个小食物是指更多卡路里。

根据这个标准，粥，蒸面包，普通面包（油腻的面包不能），面条（不太咸或油腻），少量的水果等通常是最佳选择，而豆类，玉米，甘薯和炸食品通常不是理想的选择。

当然，除早餐外，您还应该在早上起床后消耗足够的水，以使您的身体在比赛前充分保湿，这对于推迟身体在马拉松比赛时脱水非常有意义。

一些跑步者担心他们没有足够的卡路里吃早餐，因此他们会在开枪之前喝一些运动饮料或吃一些食物。此方法还可以，但是通常不必这样做，主要取决于个人习惯。目前允许喝一些运动饮料，但不吃高能食品，例如窃笑者，因为这会增加饱腹感，并且难以消化。在比赛前不要吃能量胶，因为它一开始就会让人感到不舒服。您可以吃一半或1/3的香蕉。

您必须进入每个车站，少量是多次，补充水和盐

对于大多数玩家来说，当他们遇到一个供应网站时，他们应该去每个车站，但每次都不应该喝太多。他们每次都应喝100〜200毫升的水或运动饮料，大约2/3的纸杯或1杯杯子，少量多次。

在马拉松比赛的第一个小时里，只需补水。比赛开始后一小时，由于大量出汗，盐也大大损失了。目前，为了维持电解质的平衡，有必要补充电解质，而运动饮料是首选。另外，您必须进入每个车站，喝一半的水和一半的电解质饮料。

糖补充剂

马拉松糖补充糖对于补偿体内糖原的消费具有重要意义，减少饥饿感并延迟疲劳的发生。糖补充的基本策略是在10公里后进入每个车站。竞争期间补充糖不是为了吃丰盛。饮食饱满会大大增加胃肠道不适，并且应该多次且多次。

如何吃能量胶

您可以每8至10公里补充自己的能量胶水或能量栏。在补充能量胶水（bar）时，请注意适当的水合作用，因为能量胶（bar）的糖含量极高，这会在进食后放慢速度。通过同时进行食物补充和水合，可以实现稀释糖的目的。

大多数能量胶水的最合适的用水量是200〜300毫升，相当于平均矿泉水瓶的一半。请注意，窃贼之类的食物不适合竞争用品，您必须为马拉松比赛吃专业的能量胶水。

对游戏中紧急情况的反应

抽筋

如果发生抽筋，最简单，最直接的方法是继续向后拉肌肉，直到疼痛消失。马拉松比赛中抽筋最容易发生的部分是小腿，前大腿和后大腿。当然，一旦抽筋开始发生，这基本上意味着稍后会出现连续的抽筋，并且您只能在抽筋时放慢速度，跑步和伸展。

一个分散的

以下是预防和处理截短空气的方法：在开枪之前进行足够的热身活动。即使您在热身后开始跑步，也不建议您一开始就急忙急忙。

跑步时呼吸节奏非常重要。适当控制呼吸频率并增强呼吸深度。呼吸应与跑步运动协调。两个步骤，一个吸入，一个吸入，一个吸入，一条插入三个步骤。

当发生抽搐时，降低跑步速度，加深呼吸或停止并按下疼痛点通常可以有效缓解疼痛。如果它确实不起作用，我只能停下来休息或从医疗点寻求帮助。

“撞墙”

“撞墙”是各种因素的综合作用的结果，例如肌肉疲劳，神经疲劳和体内糖精疲力尽。面对“撞击墙”，您只能选择放慢脚步，逃跑，吃更多的物资并慢慢放慢速度。

即使您已经做了非常精致的糖补充，也可能会撞到墙壁。撞墙就像抽筋一样，它本质上是跑步功率不足的表现。因此，如果您想从根本上消除墙壁的影响，那么系统的和科学训练就是基础，而补充糖的作用主要是在蛋糕上添加糖霜。

你在终点线附近冲刺吗

当跑步者距离终点线一到两千米，或者当您看到终点线的大拱门时，跑步者会感到精神焕发，因为他看到了胜利的曙光。目前，尽管跑步者非常疲倦，但他经常会加快速度并朝终点线奔跑。终点线附近的冲刺是否风险？

如果您在比赛中保持稳定的速度，那么心脏和肺部以非常稳定的节奏工作。风险实际上很小。当突然速度提高时，可能会发生危险，因为心脏始终处于游戏的高载状状态。比赛后半段的心率通常高于上半场，这意味着心脏已经变得疲劳。目前，速度加速，呼吸被迫迅速加速。突然的刺激使心脏变得更加超负荷。

冲刺结束后，心脏负荷会突然消失，这种跌宕起伏可能会冒险。因此，跑步者最好以稳定的速度通过终点线。

如果不可避免地冲刺，那么您所能做的就是通过终点线后立即停止，而是降低速度和慢跑或步行距离，以便心脏和肺可以逐渐从强烈的状态恢复到平静状态，并让肌肉继续扮演挤压血管的作用，并促进血管反射。

对于初学者来说，他们需要了解有关马拉松策略的更多信息。对于高级跑步者，他们应该不断地总结他们过去在马拉松比赛中的经验。随时评估您的病情，并尽力而为，并且可以在健康完成比赛后确保安全。