今天，我们将共同进入“有氧运动”的世界，以解决这些疑问。

什么是有氧运动

由于有氧运动，因此有厌氧运动。根据人体的有氧能源系统和运动过程中厌氧能源系统的主要位置，它们被区分。

我们知道体育锻炼的能量来自食物中碳水化合物，脂肪和蛋白质的三种主要营养。

食物中的三种主要营养物质被消化，吸收和储存在人体中，必须在释放储存的化学能量供体内使用之前对它们进行分解和代谢。

人体中有三个基本能源供应（分解代谢）系统：

其中，磷酸盐原始能源供应系统和糖酵解发酵能源系统的代谢过程不需要氧气参与，这称为厌氧代谢。

氧化系统的代谢过程需要氧气参与，这称为有氧代谢。

只有碳水化合物可以同时参与厌氧代谢和有氧代谢，而蛋白质和脂肪只能参与有氧代谢。

磷酸盐原始能源供应系统主要为短期高强度活动（举重，冲刺和冲刺）提供能量，同时在任何运动开始时提供能量（无论强度如何）。尽管它迅速起作用，但其反应底物肌酸磷酸盐被储存在人体中，因此不能长期提供能量。

糖酵解能源供应系统主要分解碳水化合物。发酵的最终产物是丙酮酸，可以转化为乳酸。该过程称为厌氧发酵（快速糖酵解）。丙酮酸也可以转运到线粒体，并进一步参与氧化系统的分解代谢代谢，并且能量供应速率将减慢。该过程称为有氧发酵（缓慢的糖酵解）。

有氧能源供应系统是静止和低光活动下的主要功能系统。碳水化合物，蛋白质和脂肪都可以通过有氧系统分解和代谢功能，但它们主要是碳水化合物和脂肪。只有在长时间的分辨和练习中，大量蛋白质功能才能大量使用。在休息期间，有氧系统的70％的能量来自脂肪，30％来自碳水化合物。随着运动强度的增加，碳水化合物功能的比例增加，高强度有氧运动，而碳水化合物足够，100％的能量来自碳水化合物。

我不会在这里深入介绍三个主要能源供应系统的进一步分解代谢过程，我们只需要了解它们的特征即可。

锻炼的持续时间和强度共同决定了锻炼中的主要能量系统，如下表所示。

锻炼的持续时间以及项目对能源供应系统的影响

期间

运动强度

主能源系统

0-6秒

极高

原磷酸盐系统

6-30秒

很高

原磷酸盐和快速糖分分解

30秒2分钟

高的

快速糖解决方案

2-3分钟

中等的

快速糖分分解和氧化系统

> 3分钟

低的

氧化系统

因此，我们只能在不同的练习中确定哪个是主要供应系统，有氧和厌氧能源供应系统，我们可以将运动分为有氧和厌氧运动。

有氧运动的强度很低，并且持续很长时间，这主要是由于有氧系统的能源供应。

厌氧运动的强度很高，持续时间很短，这主要是由于磷酸盐系统和糖酵解发酵系统的能量供应。

请注意，这里的持续时间是指连续运动的时间。去健身房举重30分钟不是有氧运动，因为一次锻炼在举重过程中仅持续30秒，剩下的时间可能达到2分钟。休息和运动交替进行，因此根据单个练习的持续时间，这是厌氧运动。

连续运行30分钟是有氧运动，因为跑步是一个连续的锻炼过程，中间没有休息或间隔。

有氧运动的好处

有氧运动中的长期持久性会影响人类的心血管，呼吸道，神经和其他组织，并对身心健康产生深远的影响。

有氧培训的好处包括：

每个人都对有氧运动有不同的适应能力，并考虑到个人情况，进行适当的有氧训练将产生许多积极的影响。

但是，值得注意的是，有氧训练的许多好处并不意味着普通人不需要厌氧训练，尤其是抵抗训练。

有氧运动训练无法有效地改善肌肉力量，肌肉耐力，肌肉体积，也不能增加骨密度。这些适应只能通过抵抗训练来进行。这些适应对于身体和心理健康也非常重要，因此我后来文章将专门解释抵抗训练。

影响有氧性能的因素

影响有氧运动表现的因素主要分为以下三个：

最大氧气摄入量

它指的是人体组织细胞可以使用的最高氧气的能力，这与心脏和血液转运氧的能力以及人体组织使用氧气的能力有关。

在一个安静的状态下，人们每分钟每公斤体重消耗3.5毫升的氧气。该值定义为“代谢等效”（MET）。健康和正常人的最大氧气摄入量为25-80 ml/kg/min，即7.1-22.9met值。

最大的氧气吸收通常需要专业的呼吸道分析设备进行测量。最大氧气摄入与有氧运动性能密切相关。

乳酸阈值

有氧运动过程中的代谢将产生大量的血液中积累的乳酸。乳酸阈值是指血液乳酸开始积累显着超过逐渐增强运动或相应最大最大氧气摄入百分比的运动强度，这是评估。通常通过收集指尖血液和使用仪器分析来获得更好的有氧运动的指标。

体育经济

运动中的能源成本称为运动经济，即在一定距离的锻炼需要多少能量。所需的能量越多，经济就越少，所需的能量就越少，经济就越越好。因此，对于职业运动员来说，运动经济越好，他们的竞争成绩就越好。科学家和大型体育公司还在开发各种设备，以改善运动经济并帮助体育提高绩效。

有趣的是，如果您是有氧运动和减肥的普通人，运动经济越糟，它在相同距离所消耗的能量就越多，脂肪损失效果就越好。因此，对于失去体重的普通人来说，如何减少运动经济可能更实用。

如何制定适合您的有氧运动（强度，时间，频率，类型）

任何人都对有氧运动的反应并适应有氧运动。因此，有必要选择适合个人的有氧训练，并根据频率，强度，时间和类型来制定个性化的有氧运动。

力量

强度是指对人体有氧运动的生理刺激程度。控制有氧训练强度的最准确方法是在运动过程中监测氧气消耗，从而确定其最大氧气摄入量的百分比，并定期检测到血乳酸浓度以确定运动强度和乳酸阈值之间的关系。

但这对普通人来说是不可能的。幸运的是，可以使用心率，意识强度量表（RPE量表），代谢等效，运动速度等来监测运动强度。

测量强度

1。心率

心率最常用于监测有氧运动强度，因为心率表和氧气消耗之间存在密切的关系，尤其是保留心率的百分比对应于最大氧气摄入量的百分比。

预订心率=最大心率 - 安静的心率

最大心率通常按年龄估算，即最大心率= 220-AGE

通过运动观察，我们可以在运动和静止心率时获得心率（静息心率基于早晨醒来时的心率）。

例如，22岁的张圣（Zhang San）的安静心率为60。他想以最大氧气摄入强度的60％运行。跑步时他应该控制自己的心率多少？

最大心率= 220-22 = 198

预订心率= 198-60 = 138

60％的最大氧气摄取强度对应于保留心率= 138x0.6 = 82.8

目标心率= 82.8+60 = 142.8

因此，当他跑步时，他必须将心率保持在143左右。

2。有意识的力量尺度（RPE量表）

有意识的强度量表，也称为主观感觉量表，根据主观运动的感觉来衡量运动的强度。量表得分受许多令人不安的因素的影响。如下图所示，我们通常使用6-20级的主观感觉量表（Borg量表）。

3。代谢当量

在一个安静的状态下，人们每分钟每公斤体重消耗3.5毫升的氧气，这定义为代谢当量（MET）。已经确定了常见体育活动的代谢等效价值，例如低强度有氧舞蹈，这意味着这种运动强度所需的氧气量是休息的五倍。

不同体育活动的代谢当量

代谢当量

活动

1.0

安静地撒谎或坐着，什么都不做

2.5

步行平坦，速度3.2 km/h

5.0

低强度有氧舞，在地面上稳步行走，速度6.4 km/h

7.3

高强度有氧舞蹈（“刘吉甘卡”）

10.5

跑步，速度10.8 km/h

12

室外骑自行车，速度25.7〜30.6 km/h

14.5

跑步，速度16.1 km/h

4。其他

此外，某些设备还带有电源计算，例如有氧自行车，划船机等，并且强度可以通过功率来衡量。

同时，可以使用说话的困难来测量轻度。说话的困难越困难，运动的强度就越大。

相对强度值分级

如下表所示，我们可以根据有氧训练强度的测量来对有氧运动进行评分。

有氧运动的相对强度分级

等级

最大氧气摄入量（保留心率比例）

最大心率比率

RPE值

很容易

10

简单的

20％〜39％

35％〜54％

10〜11

中等的

40％〜59％

55％〜69％

12-13

灾难

60％〜84％

70％-89％

14-16

非常困难

85％

90％

17-19

最大强度

100％

100％

20

建议的有氧强度

根据“中国人口的体育活动（2021）的指南”，年龄在18-64岁的成年人需要每周进行150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动。

中强度是指氧气摄入量的强度在40％至59％的最大氧气摄入量（保持心率），心率达到55％和69％的最大心率，RPE得分为12-13（有点艰苦）。

高强度是指氧气摄入量的强度在60％至84％的最大氧气摄入量（保持心率），心率达到70％和89％的最大心率，RPE得分为14-16（斗争） 。

时间和频率

时间是指在几分钟内的运动训练时间。

频率是指在特定时间范围内的练习数，通常每周几次表示。

根据“中国人口的体育活动（2021）的指南”，年龄在18-64岁的成年人需要每周进行150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动。

对于通常只需要保持健康的人来说，建议的活动频率是每天少量时间，即每天25-43分钟的中等强度有氧运动。

对于提高身体健康的人，建议每周3-5次进行更高的有氧运动。

类型

任何活动和运动都必须符合节奏的三个条件，使用大肌肉群，并连续运动被认为是有氧运动。

总之，良好的有氧运动包括：

您可以根据自己的条件进行选择。最近受欢迎的“刘吉甘卡”也是一项很好的有氧运动，尤其是其有趣的有氧运动，比普通的有氧运动更有趣。建议您尝试。

一般有氧活动建议

基于上述内容，NASM（国家运动医学协会）为一般健康人提供有氧运动建议，如下表所示

一般有氧活动建议

频率

力量

时间

类型

每周至少5次

40％〜59％最大氧气摄入强度

最大心率强度为55％〜69％

每周150分钟

每次30分钟

中等强度有氧活动（例如轻快步行）

每周至少三次

60％最大氧气强度

最大心率强度为70％

每周75分钟

每次25分钟

强度更高的有氧运动（运行）

每周3-5次

中等强度和高轻度的结合

结论

本文始于有氧运动的定义，介绍了有氧训练的好处，有氧运动能力的评估指标，最后教您如何从强度，频率，时间和其他方面的方面从适合您的有氧运动中。有些概念更专业。 ，您可以自己组合其他信息来了解它。

此外，根据“中国人口的体育活动指南（2021）”，年龄在18-64岁的成年人必须每周进行150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动，但也必须执行75-150分钟每周进行150-300分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动。每周至少两次进行肌肉力量运动（抵抗训练）。

同时，文章还提到有氧训练无法有效地改善肌肉力量，肌肉耐力，肌肉体积，也不能增加骨密度。这些适应只能通过抵抗训练来进行，这些适应对于身心健康和身体健康也很重要。 ，因此我随后的文章将专门解释抵抗训练，并将帮助您了解什么是阻力训练，抵抗训练的好处以及如何制定适合您的阻力训练。

参考：

[1] Gregory G.，Haff，Travis N.肌肉力量和身体健身训练[M]。 Lin Jinfu，He Renyu，Lin Yujin，由HE Feng Book Bureau翻译，2017年。

[2]国家运动医学学会，迈克尔·克拉克（Michael A. Clark），斯科特·C·卢塞特（Scott C. Lusette）。 NASM-CPT国家运动医学学会个人教练认证指南[M]。沉Zhaozhe，翻译。人们的帖子和电信出版社，2019年。