健身教练推荐的10项健身要旨：从热身到伸展，科学健身避免伤害_九游会·(j9) - 中国官方网站

1.必要的热身

要知道，现在可不是梳辫子、喝杯水的时候。这是开始锻炼之前的必要过程。当肌肉松弛时，它们更难以控制和扩展。进行这些练习将减少受伤的机会。因此，花5分钟充分活动一下身体，感觉有点出汗。是最好的。您需要了解，这一步是您健身计划的良好开始。

2、极其必要的伸展运动

生活中总有一些事情很容易做到，但健身后的伸展运动却不是那么简单。当你锻炼肌肉时，它会变得紧绷和缩短。伸展运动可以帮助您放松肌肉并防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是，做这个动作的最佳时机是在你完成热身运动之后。同时，每个动作持续20到30秒。这将帮助肌肉放松，让您获得更有意义的伸展运动。

3、超负荷举重

当你看到生日蛋糕上有30多支蜡烛时，你不禁会对时间的流逝感到惊讶，但这并不是你冲进健身房抓住看到的第一个哑铃的原因。你需要慢慢开始，逐渐增加运动量。健身教练会警告你：慢慢来才是锻炼的关键。因为你可能无法想象运动后24至48小时内会感受到的疼痛，所以一开始需要谨慎。

此外，如果盲目尝试举起超出身体承受能力的重量，可能会导致肌肉拉伤、扭伤，甚至背部受伤。看来选择3到6斤的重量比较合适，一般重复15到20次。如果你想更快获得坚实的肌肉，也可以选择稍重的重量，但只需要重复8到12次。。记住不要急于求成，有控制地完成练习才能取得好的效果。

4、运动过量

既然健身的目的是为了以后继续依赖，那么就不要指望能得到“金牌”。因此，当你发现自己的心跳太快，以至于无法一口气说完一句话时，就说明你做得太过分了，很多教练认为这是大多数人放弃的首要原因。因为一旦他们感受到运动带来的不适，他们就很难坚持下去。

另外，如果你觉得自己的身体素质不好，可以选择一些比较简单的练习来完成。对于不想去健身房的人，可以选择合适的健美操录像带。这也是学习如何入门和提高动作协调性的好方法。不管怎样，只要不给自己太大的压力，坚持下去，你就会从中受益。

5.必要的补充水分

记住，当你运动的时候，你的身体会因为出汗而很快失去水分，这些液体一定要及时补充。否则，久而久之，你的身体就会脱水，你也会感觉口干舌燥。口渴难忍。因此，运动时别忘了给身体补充水分。一般来说，人体每天需要8杯水，当你开始运动时，需要更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感并降低食欲。

6. 依靠登山者

有时你的身体会感觉很累，锻炼的效果并没有你想象的那么好。这个时候，你还是希望通过锻炼获得更大的好处，于是你“在登山者身上拼命地跑”。 ”直到身体无法承受为止。要知道，这种“被动”的锻炼——依靠登山者强迫自己完成任务，只会对身体造成伤害，达不到锻炼的目的。这时，登山器只是一个帮助你关节机械活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

因此，重要的是你要清楚地选择适合自己的合理的运动强度和正确的方法，而不是采用让身体处于被动状态的“被动方法”。

7、逐渐增加运动强度

这是个好主意！但健身训练初期不适合高强度运动，这一点对于已经练习6个月以上的人来说值得注意。可能发生的情况是，达到一定水平后你通常会进入停滞状态，而大多数人可能会认为“我没有看到身体有任何变化”——因此他们会加快速度，为自己创造一个更大的挑战：增加适量的运动才能达到改变体质的效果。然而，你此时的急切却让你陷入了误会。

健身教练的建议是：最好逐渐增加运动的持续时间和程度。您可以将锻炼时间从 20 分钟延长至 30 分钟，并将哑铃从 5 磅改成 8 磅。只是你不必同时做这两件事，只需选择时间和强度之一即可。一段时间后，你最终会惊喜地发现你的肌肉开始充满新的能量。

8、动作频率太快

当您试图找时间完成日常锻炼时，您可能会冒着加快动作并继续练习的风险，而不管您的身体反应如何。尤其是举重等运动，如果动作太快，剧烈的动作会使肌肉超负荷，容易受伤。因此，这里有一个简单的规则：2秒提升，4秒降低你的总力量。是时候保持动作的节奏了，你要知道，动作越慢，收到的效果就越好。

9、运动时饮食

听起来“残酷”，但你可以跳过任何食品补充剂，坚持完成一般的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动都不需要补充体力，只需保证运动前1小时内吃一顿饭即可。你还需要明白：虽然运动饮料对身体不好，但还有什么比纯净水对身体更有益呢？此外，酒精含量高的恢复餐不会对您的锻炼产生影响。

10、运动后必要的“冷静”

就像运动前你的身体需要时间“热身”一样，运动后你的身体也需要时间平静下来，让心率恢复正常。您可以慢慢减慢运动速度，直到心率恢复到每分钟 120 次或更低。当你感觉心跳变慢、呼吸逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷静”工作。